Kérdés:
Szia Andrea ! Én egy átlagos 165cm-es 55kg-os lány vagyok. Állandóan ropognak a csontjaim tornázás közben is - az orvosom azt mondta alkati dolog !Igy is nyugodtan erõsíthetek ? Szeretnék mellre és fenékre és vállra erõsíteni! Milyen gyakorlatok a szükségesek ? Lazító gyakorlatokat is írj légyszíves ! Köszönettel: mandarin ! Szép napot !
Válasz:
Kedves Mandarin! Úgy gondolom én is, hogy az általad leírtak nem akadályoznak abban, hogy edz. Sõt igazából, ha megerõsödnek az izmaid jobban tartanak és leveszik a terhelést bizonyos helyeken pld. gerinc. Mell, fenék, váll? Sajnos nem tudom milyen eszközök állnak rendelkezésedre, mint ahogy azt sem sportoltál-e, edzettél-e már konditeremben stb. Így kicsit nehéz segítenem bevallom. Mellizomra kiváló saját testsúlyos gyakorlatként a fekvõtámaszt ajánlanám. Ez megerõsíti (edzi) a vállad valamint a tartó izmokat is. Kezdetben próbálkozz a nõi (térdtámaszos) fekvõtámasszal, ha abban már profi vagy mehet a sima fekvõ. 15 db-okat csinálj esetleg váltva hasizom gyakorlattal pld. 30 hasprés és ismételd ezt a kört legalább háromszor. Vállizomra az odalemelések, elõreemelések, döntött törzsû oldalemelések súllyal kiválóak. De a válltól nyomás és haladón szinten az arnold nyomás is tökéletes. Keress olyan kézisúlyt, mellyel 15 oldalemelést (enyhén hajlított könyökkel vízszintesig emeled a karod), 15 elõreemelést, és 15 döntött törzsû oldalemelést meg tudsz csinánli. A döntött törzsû oldalemelésnél ügyelj a helyes tesstartásra; egyenes hát, döntött törzs és emeléskor a lapockát zárod. Ha ez a három gyakorlat megvan, végezz 15 db válltól nyomás szintén ezzel a súllyal. Itt a tenyér elõre néz és válltól tolod a súlyt fej fölé. Ezt követõen kicsit rázd le a kezed és ismételd ezeket a gyakorlatokat még kétszer. A comb illetve farizmokat nagyon szépen formálják álló helyzetben a guggolások, kitörések. Akár szûk, akár széles terpeszguggolásról is szó lehet. Emellett ajánlom a kitörést elõre illetve oldalsó irányba egyaránt. Végrehajtásnál ügyelj a helyes kivitelezésre. Fontos, hogy a guggolásoknál a térded soha ne kerüljön a bokád elé, és kellõen mélyre is kell guggolnod, hogy a farizom is bekapcsolódjon a munkába. Szûk guggolásnál a vállszéles a terpesz, a lábfejek elõre néznek, széles terpesz guggolásnál kicsit kifelé kell fordítanod a lábfejeket. Érdemes 20-as szériákban dolgoznod például váltva a szûk- illetve a széles guggolásokat (20-20) majd 15-15 jobb illetve bal lábbal történõ kitöréssel elõre és 15-15 oldalra. Az oldalsó kitöréseknél lényeges, hogy a testsúlyod középen vidd le. Mindebbõl -edzettségi állapotodtól függõen- 2-3-4 sorozatot is végezhetsz. Talajon ajánlanám térdelõtámaszban a lábfeltolást 30 teljeset és 30 picit váltott lábbal legalább három körben. Itt is figyelned kell a helyes tesstartásra! Törzsed egyenesen tartod, könyökök és talajon lévõ térd egy háromszöget alkotnak, és a csípõd ellenkezõ oldalon ne told ki! Az edzés végén pedig jön a nyújtás. Fontos, hogy legalább 20-30 mp-ig nyújts egy-egy testrészt. A vállat úgy, hogy a tested elõtt elhúzod keresztbe az egyik karod a másikkal ügyelve arra, hogy a vállad (amelyiket nyújtod) leszorítva legyen. Egyik kéz, másik kéz. Ha ez megvan hátul a tested mögött kulcsold a két kezed majd emeld el kicsit hátrafelé. Ez szintén nyújtja kicsit a vállad és emelett a mellizmodat is. Popsi. Ülj rá a sarkadra a popsigyakorlatok elvégzése után úgy, hogy a kezed, a felsõtested a talajon marad, majd ülj ki egyik oldalra a combod mellé. Testeddel ekkor is maradj lenn. Kicsit tartsd meg a pozíciót, majd jöhet a másik oldal. Remélem használható információkat tudtam nyújtani Neked így "online". Ha további kérdésed van keress nyugodtan, vagy amennyiben több gyakorlatot szeretnél, ajánlom keress fel egy alkalommal ha módod van rá és szívesen segítek neked. Edzéseket a Gilda Max IV. Váci út 34. szám alatt tartok. Üdvözlettel: Andrea